OFICIALMENTE SOMOS MÁS DE 400!!!!
De verdad que GRACIAS!
Cada uno de vosotros sois un milagro para nosotros ♥️
Y seguro que los nuevos ayer estabais flipando.
¿Por qué cojones me están hablando de ChatGPT
en una newsletter de CrossFit?
JAJAJAJAJAJAJAJA.
Os entiendo.
Así que os voy a dar un poco más de contexto
sobre quiénes somos y como nació esto.
ZOO empezó siendo…
mi hermano.
Lleva años programando.
Mirando ciclos,
ciclos,
bloques,
progresiones..
bla, bla, bla…
Tenía su programación
en una app y punto.
Hasta que un día me dijo:
“Voy a dejar de hacer la progra.
La pongo gratis en internet,
que la haga quien quiera
y yo ya monetizo con anuncios.”
Y yo:
“Bro… eso hubiese funcionado en 2004.
No en 2024.”
(Con cariño, pero se lo dije). 😅
Y ahí aparezco yo y le dije:.
“¿Y si hacemos una newsletter?
Así tienes un método de contacto
más directo con tus atletas.
Damos toda la plani gratis.
Y para los que quieran más…
un sitio donde tengan
una app
una comunidad
y contacto contigo.
Aunque hubiese estado guapo
una plani de crossfit llena de banners de cripto-bros.
😂😂😂😂😂😂😂
Y entonces la empezamos a escribir.
Al principio solo eran los entrenos,
Luego algún chascarrillo.
Después llegó una anécdota.
Luego un mail entero que no tenía sentido…
Pero por algún motivo, a la gente le hacia gracia.
Y poco a poco ZOO se fue convirtiendo
en lo que es a día de hoy 🙃
Dos hermanos.
Uno escribiendo como si estuviera en un audio de WhatsApp.
El otro programando como si le fuera la vida en ello.
Yo ponía el caos.
Él ponía el orden.
Yo ponía la historia.
Él ponía el plan.
Y sin querer,
acabamos con algo que mola mucho.
Una newsletter que te acompaña,
y una programación que te hace mejorar.
Así que si ayer caíste aquí
y pensaste:
¿Qué narices es esto?
Esto es.
Entrenar con cabeza
y reírte un poco por el camino.
Y de verdad que lo hacemos
con muchísimo cariño ♥️
Y agradecemos a cada uno de los 400
que ya somos hoy ♥️
Y si quieres hacer esto más en serio:
✅ tener la progra de la semana completa
✅ estar en el grupo, preguntar, picarte
✅ y sentir que entrenas con una manada detrás
Sin promesas mágicas.
Una estructura, muchas risas,
un coach comprometido
y una comunidad que te acompaña 🦁
Al lío.
📆 Viernes 19 de Diciembre.
🔥 ACTIVACIÓN 🔥
3 Rounds
10"/10"/10"/10" One Arm Hang
30"/30" Barbell Lat Smash
30"/30" Barbell Trap Smash
5/5 Barbell Cossack Squats
5 DBL KB Front Squats
15 Push-Ups
Notas del coach:
Un poco general con mucha apertura de hombros, así pillamos mejor el jerk. Si puedo, me cargo los cossack. El kb front squat aumento peso poco a poco para avisar al cuerpo que vamos a ir pesado ;)
🏋️ STRENGTH – CLEAN & JERK 🏋️
10’ EMOM
Odd
1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk
Even
1 Squat Clean & Jerk
Barbell: 75–80%
Notas del coach:
Acumular repes perfectas con % que controle mucho.
Me grabo y pillo feedback para moverme mejor.
🏋️ STRENGTH – SQUAT CLEAN & JERK 🏋️
4 sets
1 Squat Clean & Jerk
Notas del coach:
Con cabeza. No buscamos RM histórico. Si me veo bien subo más, si me pesa por ser finales de semana, subo menos. Pero lo más importante es exponerme a algo pesado moviéndome perfecto.
💪 ACCESSORY – STRENGTH 💪
3 Rounds
10’’ Clean Grip Hang Iso*
2 Clean Pull @100%
1 Max Long Jump
8 Matadores @Max
Notas del coach:
Misma dinámica que el miércoles.
*Barra justo encima de rodillas y meto un isométrico (uso straps) muy agresivo.
Los hang clean pull no son T&G. Uno, vuelvo a iniciar movimiento y otro.
Long jump: pies juntos y salto todo lo que pueda. Buscamos ser agresivos con la extensión del cuerpo.
Los matadores, para no echarlos de menos ninguna semana. Movimiento bien pesado, bien profundo y muy controlado.
🧠 SKILL + CORE 🧠
3 Rounds
Complex Gymnastics
8 T2B + 6 Pull-Ups + 4 Chest to Bar + 2 Bar Muscle-Ups
Complex de Carry
30 m Bear Hug @70/45 + 40 m Farmer Carry @32/24 kg
Notas del coach:
Puedo ajustar el complex de barra para números que controle mejor. Pero, como siempre, buscamos movernos bien y hacerlo fluido. Aprovecho que voy sin pulsaciones altas para moverme mejor que nunca.
El complex de carry me lo tomo con un for time. Quiero que os mováis muy rápido en tramos de 10m si puedo.
⚡ WOD⚡
9’ AMRAP
1 Rope Climb
3 Clean & Jerk
6 m Handstand Walk
3 Clean & Jerk
1 Thruster
Barbell: 60/40 kg
Notas del coach:
La barra va T&G sí o sí. Cuidado con el grip y la fatiga, que es un wod que da mucho pie a suicidarnos. Marco bien las repes de los jerk!!!
🚴 ACCESSORY – CONDITIONING 🚴
3 Rounds – Not for Time
15/12 Cal Echo Bike
1 Handstand Ramp
Notas del coach:
El objetivo es mover un poco el cuerpo suuuper light con la bici y luego jugar con la rampa aprovechando la fatiga que llevamos de la semana. Si tenemos tiempo (que la sesión es algo larga), puedo jugar más con la rampa, no solo una pasada o dos según el nivel. Puedo complicarme y jugar todo lo que quiera.
A reventar el viernes que acabamos la semana!!
Os queremos!!
🔥 Orengos.
