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por si queréis bichusquear un poco
la vida de actor 🤓
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Código: ORENGO10
Al lío.
📆 Viernes 16 de Enero.
🧠 ACTIVACIÓN 🧠
3 Rounds
20” / 20” Copenhagen Plank
30” Supine Hang
8 / 8 KB Split Uppercut
20 Push-Ups
Notas del coach:
Sencillo. Un poco de prevención de lesiones con un ligero pumpeo.
🏋️♂️ STRENGTH 🏋️♂️
4 Rounds
3 Narrow OH Squat @Heavy
→ con 3” de pausa
6 / 6 Bulgarian Split Squat @Heavy
Every 30” x 2’
👇🏼
1 Clean + Jerk
→ 3” pause @knee & split catch
📌 Barbell @70–75%
Notas del coach:
Igual que la pieza del miércoles. Metemos el trabajo de fuerza para luego unirlo con la haltero un poco comprometida por el trabajo previo.
El narrow OH squat, lo más cerrado posible pero manteniendo la posición. Llevamos metiendo mucho trabajo de antebrazo y muñeca en los accesorios para evitar dolores de muñeca, espero que lo notéis ;)
En la búlgara, si puedo, uso barra para ir bien pesado.
Las pausas en el C&J son justo debajo de rodilla y en la recepción del split jerk. El objetivo es ser muy técnicos.
Para los que un narrow OH squat sea imposible, esta rutina que va de locos, pero la tenéis que meter 3–4 veces por semana ;)
🔥 WOD 🔥
For Time
3 Rounds of…
1 Complex*
9 Bar Muscle-Ups
9 Burpees Over Bar
18 / 15 Cal Row
Cash out…
3 Complex
*1 Complex
👇🏼
3 Hang Squat Clean
3 Shoulder to Overhead
3 Back Squat
Barbell @60 / 40 kg
Notas del coach:
Tres rondas con solo un complex por ronda.
Cuando termino las calorías de la última ronda, tengo 3 complex para terminar el wod.
El complex sí o sí tiene que ser unbroken. Mucho cuidado al pasar la barra tras nucaaaa!!
A terminar la semana!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
