Si hoy no has podido entrenar.
Revisa el SPAM.
Allí nos quedamos solitos y desolados.
No me preguntéis la razón.
Quizás fue la nueva actualización de la plataforma.
O que se ha desconfigurado algo,
O que di mucho la chapa con el vídeo de mi bro.
El cual ya va por 120 Mil views 😳😳
Lo cual significa que si, el gancho estaba bien hecho 🤓
Si hoy llega a Spam,
que esperemos que no…
Decirle a vuestros correos que no lo somos porfa.
Así os podrán seguir llegando de forma normal.
Y si queréis enteraros de que ha pasado
en vivo y en directo para no perderos nada.
Todo lo hablamos por el grupo de zoo 🦁
La suerte está echada!
Si hemos acabado en Spam…. 😔
Si hemos llegado al correo como siempre… Ole! 💃🏼
Sea como sea,
se entrena.
Al lío.
📆 Viernes 14 de Noviembre.
💪 BODYARMOUR 💪
3/4 Rondas
30”/30” Wall Quad Stretch
15 GHD Back Extensions @BW
20” KB OH T-Spine Move
8/8 Bulgarian Squats*
2 Skin the Cat (con cabeza, sin forzar)
* Cargo un poco para que las piernas estén atentas a lo que viene después ;)
Notas del coach:
Activación completa: movilidad, core, tracción y algo de pierna para preparar el cuerpo para el levantamiento.
🏋️ WEIGHTLIFTING – CLEAN & JERK 🏋️
3 sets @80%
1 Power Cluster + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk +
1 Front Squat + 1 Split Jerk
3 sets @85%
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk
Notas del coach:
Misma premisa que con el snatch del miércoles: me centro en moverme mejor, no en meter más kilos. Los primeros sets los trabajo sobre porcentaje de un cluster o thruster, así limitamos la carga y ganamos calidad de movimiento. Grabáos, que de los vídeos se saca mucho — y si los subís a redes, no sabéis que la ilusión que nos hace ver hacer ZOO en sitios inesperados 🦁
⚙️ ACC. DE FUERZA – CLEAN & JERK ⚙️
3 Rondas
3 Halting Clean DL + 3 Hang Clean Pull @95%*
1 Back Squat @85%
5 Strict Pull-Ups @Heavy
*Uso straps.
Notas del coach:
Seguimos con el back al 85%.
No busco meter más kilos, sino que poco a poco esos 85% se muevan rápido y fácil.
💥 WOD – “FUN” 💥
4 Rounds for Time
6 Clean & Jerk @40/30 kg
1 Legless Rope Climb
6 Burpees Over the Bar
1 Legless Rope Climb
12 Thrusters @40/30 kg
⏱️ 2’ Rest entre rondas
Notas del coach:
WOD curioso y divertido.
Le meto muchísimo ritmo y veo hasta dónde puedo mantenerlo.
Los 2’ de descanso se agradecen.
Busco velocidad de ejecución y transiciones tan fluidas que parezcan no existir.
Si voy muy liado con la cuerda sin piernas, mezclo o hago directamente con pies.
🧩 ACCESORIO FINAL 🧩
3 Rondas
10/10 Sulek Curls
10 DB Overhead French Press
30” Wall Sit Farmer Hold
Notas del coach:
Para terminar la sesión con un buen pump.
Cierro fuerte, calidad de ejecución y… ¡enjoy! 💪🔥
Nos vemos mañana para terminar la semana! Fuertes y cabeza alta!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
