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Código: ORENGO10
Al lío.
📆 Viernes 13 de Febrero.
🔹 ACTIVACIÓN 🔹
3 RONDAS
15 Ring Rows
5 / 5 Cossack Squats
45’’ Supine Hang
Notas del coach:
Cargo poco a poco los Cossack y el hang. Sin abrirme la mano.
Si tengo tiempo, meto 4 rondas.
🏋️ STRENGTH 🏋️
4 ROUNDS
1 Split Jerk* + 2 Narrow OH Squat + 1 BTN Split Jerk* @ Heavy
*3’’ hold en el catch del split jerk
INTO…
2’ WORK OF…
MIN 1: 2 Hang Power Cluster @ Heavy
MIN 2: 1 Squat Clean & Jerk @ Heavy
Notas del coach:
En la parte del split jerk y narrow OH squat damos muchísima preferencia a la calidad de movimiento. Si no mantenemos los segundos o buena ejecución, no subimos peso.
Después nos metemos en los 2’ de trabajo. Muy pesado (calentamos antes) y podemos tener dos barras con cargas diferentes, ya que los movimientos distan mucho en los kilos que podemos mover.
Muy importante: me grabo. Sacamos muchas cosas de ver cómo nos movemos.
⚡ WOD – FUN ⚡
6 ROUNDS FOR TIME
200 m Run
5 Ring Muscle-Ups
2 Complex of: (1 Power Clean + 2 Jerks @ 80 / 55 kg)
10 HSPU*
*+2 reps después de cada ronda
Notas del coach:
Si no tenemos ring, metemos bar.
Después de terminar un complex, podemos tirar la barra al suelo.
Tiene que pesar, pero que no sea ninguna locura ni me juegue la vida cada vez que meto el jerk.
Los HSPU suman 2 repes extra después de cada ronda. → 10 / 12 / 14 / 16 / 18 / 20
⚙️ ACCESORIO ⚙️
3 RONDAS
20 Cal Bike (nose breath)
15 GHD Back Extensions @ Moderate
Notas del coach:
Para terminar con un pequeño estímulo aeróbico y salud de cadena posterior.
Si tengo poco tiempo, bajo las calorías 😉
Suerte con el viernes 13! A terminar la semana fuertes!!
Os queremos!!
🔥 Orengos.
