Tradición inevitable.
Mañana es el día.
Mañana toca Murph en Makara.
El box de mi hermano.
Si, es cierto,
el Murph se hace en Julio…
En Makara somos especialitos vale…?
Para quien ande un poco perdido.
El Murph es de los entrenos más “tradicionales”
del mundo del crossfit.
Y uno de los “Héroes” más duros.
Y 32 soldados Makarenses lo harán juntos mañana 💪🏼
Es lo siguiente:
1,6 Km corriendo
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
Y otros 1,6 Km corriendo.
Con chaleco.
Porque claro, si ya vas a sufrir, hazlo bien.
Un rompe piernas, rompe brazos y destroza pulmones vaya.
Lo bueno de Makara es que no solo entrenamos.
O mejor dicho, entrenamos como excusa para liarnos 🤪
Después del entreno,
caen unas cervecitas en el box, 🍺
una comilona en nuestro restaurante de confi 🍔
y para quien aun le queden fuerzas, unas copichuelas 🍸
Que el sufrimiento en familia,
es igual de sufrimiento.
Pero al menos te lo pasas bien ♥️
Mucha suerte a todos mañana 🔥🔥
El lunes os cuento quien ha ganado 😈
Al lío
📆 Sábado 11 de Octubre.
🔹 ACTIVACIÓN 🔹
6’ EMOM
Odd: 15’’ L-sit hang + 15 V-ups
Even: 8/6 Zercher Jefferson Curl
6’ EMOM
15m/15m One Arm Farmer Carry
20’’/20’’ Copenhagen Plank
Notas del coach:
Activamos sencillo. En el L-sit colgado, empezad con rodillas flexionadas y vamos complicando, pero empezad tranquilos.
En el Jefferson Curl no metáis casi peso, es sobre todo para movilizar la cadena posterior. El Farmer sí metedle kilos, siempre y cuando os permita mantener una buena posición.
💥 TOUGH AND FUN 💥
25’ EMOM
(Last Week)
Min 1: 20/16 cal Echo
Min 2: 10 Deadlift @120/85
Min 3: 6 Bench Press @/max
Min 4-5: Rest
Notas del coach:
Terminamos progresión para continuar con la siguiente, aprovechando el trabajo que llevamos. Que no sea ninguna locura el peso del Deadlift, no me juego la espalda.
Arriesgad si tenéis compañer@ en el press banca ;)
🏃♂️ WOD FOR TIME 🏃♀️
Individual
1000 m Run
2 rounds of:
20 DB Bench Press (22.5/15)
20 Strict Pull Ups
Into…
1000 m Run
2 rounds of:
10 Hang Power Clean & Jerk @60/40
15 Strict HSPU
10 Bar Facing Burpees
Notas del coach:
WOD largo y divertido para terminar la semana.
Ojo con la interferencia de una parte con otra. Si voy muy fácil en los HSPU, puedo meter algo de déficit para llevarme un mejor estímulo; prefiero eso a terminar antes por no hacerlo con suficiente intensidad.
¡Disfrutadlo y a empezar el finde!
Que tengáis un finde espectacular!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
