Recuerdo perfectamente un día que,
entrenando en casa,
me empezó a apretar más de la cuenta.
+Va que puedes.
-Estoy muerto bro.
+Sigue.
-No, no, que no puedo más.
+Ya queda poco.
-Tu de verdad que me da algo.
Que no pares ahora
…
…
Hasta que vio como empezaba
a perder tonos mi cara.
Y ahí si…
“Bueno tranqui, para un poco y bebe agua
que no quiero que te de algo.
😂
Ese es mi bro!
Y Mañana cumple años! 🎂
The man,
the myth,
the legend.
La razón por la que no podéis
sentaros en el baño sin dolor 🙃
El de “Wod facilito hoy”
y a los 10 minutos ya te has cagado
En él,
En mi,
Y en nuestra familia 😂
Pero más allá de eso…
Carlos es el corazón de MAKARA.
Y la sangre de ZOO ❤️🔥
El que monta los planes,
los WODs,
las locuras,
y sobre todo,
el que hace que
esta comunidad tenga alma.
Porque sí,
el tio entrena duro,
y tiene una mentalidad que pocos tienen.
Pero sin su energía,
su paciencia,
su sacrifico,
y ese “te lo explico otra vez, tranqui”,
esto no sería lo mismo.
Desde aquí solo podemos decir:
FELIZ CUMPLEAÑOS, BRO. 🎉
Gracias por dejarme meter mano en esto
y crear esto juntos ♥️
Por cuidar de todos.
Y por hacernos mejores.
Dentro y fuera del box.
Y que lo sepa todo el mundo:
mañana el WOD…
va por él. 💪
Al lío.
📆 Miércoles 5 de noviembre.
🔥 ACTIVACIÓN 🔥
6’ EMOM
Min 1: 20” KB OH T-Spine Hold + 20” Dead Hang*
Min 2: 30” Double KB Front Rack Hold
*El ejercicio que “te rompe los hombros” (el primero) es una pequeña rutina que mejora muchísimo la movilidad de hombros.
Lo de “romper” los hombros lo pongo porque un chico el otro día se puso intenso en comentarios diciendo que el ejercicio rompe el labrum 😅.
Notas del coach:
No os calentéis con el peso y disfrutad de una buena apertura de hombros.
Luego, un poco de hombro y core. En el front rack, que las KB no queden muertas en los hombros: haced una buena posición de catch con el brazo y los codos apuntando al frente para activar bien el serrato.
🏋️ MINI PUMP – WEIGHTLIFTING PREP 🏋️
3 Rondas
20”/20” Wall Quad Stretch*
6 Narrow Overhead Squat
10 GHD Sit-Ups
8 Chin-Ups
3 Muscle Snatch + 3 Hang Power Snatch
*Es el clásico de la pared, pero si vais justos en movilidad de sentadilla, dadle una oportunidad a esta rutina.
Notas del coach:
Me muevo bien y voy despertando el cuerpo.
Cuidado con los GHD Sit-Ups, que venimos con el core tocado de ayer.
⚙️ WEIGHTLIFTING – MOVE & HEAVY ⚙️
3x 3 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch @80%
3x 2 Hang Squat Snatch @85%
Notas del coach:
Nos movemos perfectos.
Nos grabamos y mejoramos aspectos técnicos.
Respetamos los porcentajes y, si pesa más de la cuenta, bajamos carga.
Los kilos llegarán; lo que buscamos es mejorar el movimiento.
💪 ACCESORIO WL 💪
3 Rondas
2 Halting Snatch DL + 2 Below the Knee Hang Pulls @95%
8 Matador Dips
8 French Press
Notas del coach:
Bien pesados los movimientos.
Me lo tomo con calma y aprieto bien muscularmente.
💥 WOD – “FUN” 💥
4 Rounds for Time
200 m Run
20 m Handstand Walk
20/16 Cal Row
Notas del coach:
WOD súper chulo para poner en compromiso los hombros y mi capacidad de mantener el gas. Ajusto el pino con wall climbs o reduzco metros si lo necesito.
🧩 ACCESORIOS 🧩
3 Rondas for Time
1’ Ring Plank
3x15” Chin-Up Hold / 15” descanso
30” Wall Sit with KB in Farmer Carry*
*El tercer ejercicio de la rutina
Notas del coach:
Mucho core.
Sé que ya tocamos plancha en anillas... sorry 😅
A reventar la semana y a disfrutar del cumple de vuestro coach!
Os queremos!
🔥 Orengos.
