Hoy hay 35 caras nuevas en la manada.
Y ya somos casi 400 š¦
Y eso, para nosotros,
es MUY tocho. š§”
Bienvenidos!
Esta es vuestra casa.
Nos presentamos,
Somos dos hermanos:
Uno es el coach.
Coach Orengo
el del vĆdeo,
el capitƔn de este barco,
el cerebro que programa los entrenos.
DueƱo de Makara (Box en Madrid)
Y fisio āāāāšØāāļøā
El otro soy yo,
el broski.
El que estĆ” detrĆ”s de la logĆstica de zoo,
el que escribe estas newsletters,
intentando que te rĆas un poco mientras sufres
y te explico que hacemos y por quƩ.
Y ademĆ”s de ello soy Actor āāāāāš¬ā
(Ahora mismo en Valle Salvaje, todas las tardes en la 1 š¤)
Juntos montamos ZOO.
Una programaciĆ³n de CrossFit
para que entrenes fuerte,
con cabeza,
y sin tener que improvisar
quĆ© hacer cada dĆa.
La newsletter es completamente gratuita
y te va a llegar de Lunes a SƔbado a las 21:30
Y luego estĆ”
La manada.
La verdadera comunidad.
Una comunidad donde
exprimimos zoo al mƔximo.
Donde puedes ver la progra de la semana entera.
Con una app para subir resultados.
Con contacto directo con el coach.
Donde puedes hacer preguntas.
Pedir consejos.
Y picarte š
Tanto si te quedas solo leyendo,
como si algĆŗn dĆa das el paso
a entrar en el Premium.
Que sepas que
no eres āuno mĆ”sā
en una lista de correos.
Hacemos esto con
mucho mucho amor,
AsĆ que GRACIAS por estar leyendo esto ahora mismo. ā„ļø
OjalĆ” este sea
el primero de muchos mails juntos.
Bienvenidos a la manada. š¦
Al lĆo.
š MiĆ©rcoles 17 de Diciembre.
š„ ACTIVACIĆN š„
3 Rounds
Movilidad / prevenciĆ³n hombro
Movilidad / prevenciĆ³n rodilla-cadera
15 GHD Back Extension
5 Narrow OH Squat
20" KB OH T-Spine Move (el primero)
20" Ring Support Hold
Notas del coach:
Meto por lo menos una ronda de cada rutina de prevenciĆ³n de lesiones para justo lo que es, prevenciĆ³n de lesiones. Luego pasamos a las rondas mĆ”s de activaciĆ³n general. SegĆŗn tiempo ajusto 2/3 rondas.
El ring support es aguantar con codos bloqueados en anillas (perpendicular al suelo).
šļø STRENGTH ā SNATCH šļø
10ā EMOM
Min impar
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat
Min par
1 Squat Snatch
Barbell @75%ā80%
Notas del coach:
Buscamos repetir un movimiento perfecto muchas veces. El peso es secundario. Empiezo al 75% y, si me veo muy bien, subo hasta el 80%, pero no mƔs.
Aprovechad esta pieza para grabaros y ver cosas para mejorar.
šļø SNATCH ā HEAVY šļø
4 sets building
1 Squat Snatch
Notas del coach:
Subimos poco a poco, en 4 series, segĆŗn sensaciones. No es tirar un RM histĆ³rico, lo que tenga en el dĆa de hoy. El objetivo es salir del entreno con todos los levantamientos perfectos. Y respeto de verdad solo 4 tiradas. No es obligatorio subir siempre, puedo repetir peso.
šŖ ACCESSORY STRENGTH šŖ
3 Rounds
10" Isometric Pull @Hang
2 Snatch Pulls @100%
1 Max Seated Box Jump
15ā Row @Heavy
Notas del coach:
El pull isomĆ©trico: bajo las āJā del rack para que la barra quede justo a la altura del hang. De esa posiciĆ³n, bien colocado, tiro lo mĆ”s fuerte que pueda sin perder posiciĆ³n durante 10". Puedo usar straps (sĆ© que el rack me molesta para una apertura de mano normal de snatch; no pasa nada, intento que sea lo mĆ”s parecido).Lo que buscamos es la activaciĆ³n.
El snatch pull, no T&G. Me muevo perfecto y uso straps.
El salto: desde sentado a saltar lo mƔximo posible (no me juego la vida).
Y el remo, lo lastro con discos en pecho, pero sin parecer un 8, porque no controlo la carga.
ā” WOD ā”
7ā AMRAP
2 Wall Climbs
4 Power Snatch @60/40
8 C2B
Notas del coach:
Obligatorio: el snatch tiene que ser drop & go. Wod corto, sencillo y duro. Como voy sintiendo toda la semana, intento que la primera ronda y la Ćŗltima sean lo mĆ”s parecidas posible.
š« ACC / BREATH & GRIP š«
ā± 15ā Work
30āā Supine Hang
2ā30āā Bike Erg (Easy ā Nose Breath)
Notas del coach:
SĆŗper simple. Me cuelgo (grip y abrir un poco esos hombros) y luego bike āde chillā, solo respirando por la nariz. Cero intensidad, que sea muy sencillo.
Que tengƔis un buen entreno y un miƩrcoles muuuy top!!
Os queremos!
š„ Orengos.
