Otra de las cosas que hablamos
en la Brounión.
Fue que estamos siendo poco específicos.
Está genial saber datos históricos y cosas divertidas.
Pero esto es una newsletter de crossfit.
Donde venís a ver vuestro entreno,
inspiraros y motivaros.
Saber que San Francisco se inundó
de globos intentando batir un WR…
Está guay,
Pero no tiene mucho sentido.
Por lo que, de ahora en adelante,
la newsletter se centrará mucho más en deporte en general.
Pero sobretodo, en crossfit.
Queremos ser un centro de unión
para que estéis al tanto de competis,
de eventos importantes, cambios…
Y obviamente de noticias de Makara (Box del coach)
o de Zoo y la manada.
Igual que en su momento anunciamos cosas
de nuestros atletas premium
El box donde nuestro querido Cemillán
es el head coach de competidores
CASTIZO TRAINING CLUB (Madrid centro)
Manu Pelaez dueño de
IronHawk box Madrid y
Ironhawk box Vicálvaro
O nuestro último integrante de la manada premium, Maajid
dueño de MK TRAININGBOX en Murcia.
Orgullo de Zoo 🔥
Queremos apoyaros a todos y
apoyarnos entre todos.
Y ojalá en un futuro poder conseguiros
descuentos de marcas,
de competis,
de ropa…
Que ZOO sea el sitio donde estar.
M
Y todo con vosotros,
y por vosotros.
Al lío.
📆 Martes 9 de Diciembre.
🔥 ACTIVACIÓN 🔥
3 Rounds
5×25 (1 sola ronda)
30"/30" Banded Pec Smash
30" Ring Plank
5 Ring Pull-Ups with False Grip @Bodyweight
15 m/15 m One Arm Farmer Carry @Moderate
10 Ring Rows
15/12 Cal Row
Notas del coach:
Activación sencilla pero muy específica. Me lo tomo con calma, pero me preparo bien para lo que viene. No me paso de kilos en el farmer, para no desvirtuar la activación de core. En el remo, juego con distintas resistencias y técnicas; cuantas más herramientas tengamos, mejor. Ojalá no tener que poner siempre el 5×25 y que la metáis por inercia: es fácil, cortita y prepara los hombros de lujo.
🔹 ERG WORK – ROW 🔹
20’ EMOM
Min 1: 3 Rope Climbs
Min 2: 18/14 Cal Row*
Min 3: 10 C2B + 10 Burpee Box Jump Over**
Min 4: Rest
Min 5: Rest
*+1 CAL en Row cada ronda
** –1 burpee box jump over cada ronda
Notas del coach:
Empezamos fuerte el martes. Entro bien activo a la pieza: exigente pero manejable.
Si veo que los números son imposibles, ajusto desde la primera ronda.
En el minuto 3, las transiciones deben ser inexistentes: intención de movernos rápido y atacar cada estación.
Cuidado con el grip en la cuerda: si arriba veo riesgo de perder agarre, subo menos.
💪 ACC. STRENGTH 💪
5 Rondas
5-4-3-2-1 Strict Pull-Ups (Max)
10 Pájaros
10 GHD Weighted Sit-Ups
Notas del coach:
Seguimos con la progresión de pull-ups; deberíamos notar mejora, aunque venimos cargados de la pieza anterior.
Los pájaros son para prevención de lesiones del hombro posterior; peso justo, sin comprometer patrón. Los GHD los lastramos un poquito, con cabeza ;)
🔥 WOD FUN – FOR TIME 🔥
200 m Run
8 DB Snatch @40/27.5 kg
4 RMU
1' Rest
Notas del coach:
WOD divertido. Mancuernas más pesadas de lo normal: si me voy a matar por moverlas, ajusto. Si no tengo RMU, uso barra, pero sí o sí meto anillas en el calentamiento.
Le meto ritmo a cada ronda: iréis mejor de lo que pensáis, es un wod para moverse rápido. Meted power con la mancuerna: no todo es muscle snatch; un buen power ahorra muchísima fatiga.
🛠️ ACC. 🛠️
3 Rounds
15 Hollow Rocks
15 GHD Back Extensions @Moderate
20"/20" One Arm Hang @Loaded
Notas del coach:
Mucho core, cadena posterior, grip y salud de hombro. Cortito y sencillo, pero muy útil con el tiempo. En el colgado a una mano prefiero sin calleras, pero si las necesito, las uso. Hoy ya llevamos manos castigadas por cuerda + mancuerna pesada; cabeza siempre.
Ahora si empieza a reventar la semana!
Espero que hayáis disfrutado del puente!
Os queremos!
🔥 Orengos.
