Antes que nada,
acabamos de subir un
vídeo a las redes de mi hermano
Así que mañana
os doy las bienvenida a todos
como es debido!
Hoy no era día de PRs.
Pero estamos muy orgullosos de nuestra manada.
Y como los que estáis fuera,
nos pedís resultados porque
no sabéis que pesos manejan,
que mejor que fardar de pesitos 😏
Así que,
seré breve.
Martita, nuestra titana de Murcia,
103 Kgs
Laura, la nueva integrante de la manada 🦁
105 Kgs
Cemi, que está jodidillo de la lumbar, 😢
todo el rato 10 reps con 70Kgs.
Ángel, que hoy iba modesto,
145 Kgs
Juanma, su PR desde:
"no hago sentadillas más porque me duele la rodilla"
130 Kgs.
Sarita recuperando sensaciones y cito textualmente:
“Yo he hecho 115 Kgs, no es mi P.R. porque creo que mi P.R. es 118.
Pero hacía muchísimo que no los movía y creo que los he movido bastante cómoda”
Jose, nuestro recién llegado también ♥️
ha hecho la ANIMALADA de
175 Kgs 💥💥💥💥
Es broma, me ha dado permiso para mentir 😂
Ha metido unos pedazo 125 Kgs
Eso es todo amigos!
Esperemos que vosotros también hayáis tenido
un día de buenas sensaciones y buenos pesitos
pero recordar que no era día de PRs!
Eso llegará en unas semanas y podremos fardar de verdad!
Si cuando llegue el momento
quieres picarte con la manada…
👉🏼 Te esperamos dentro 😏
Al lío!
📆 Martes 16 de Diciembre.
🔥 ACTIVACIÓN 🔥
1 round of
3 Rounds
15 American KB Swing
10"/10"/10"/10" One Arm Hang
30"/30" Barbell Lat Smash
20" Handstand Hold
15 Push-Ups
Notas del coach:
En los American KB Swings subo peso poco a poco, no empiezo primera ronda con 32/24 Activar y mejorar rangos de movilidad. Sencillo. En el pino uso pared, pero busco necesitarla muy poquito :)
🚣♂️ ERG + STRENGTH 🚣♂️
25’ Work
1 minute for…
28/22 Cal Row
4 minutes for…
Bench Press
5 – 4 – 3 – 2 – 1 @Max
Notas del coach:
Bloques de 5' de trabajo. 1 minuto muy intenso para luego tener una ventana de 4' para tirar una pesada del número de repes que toque en press banca.
Puedo tirar la pesada cuando quiera de esos 4', pero respetar siempre el empezar el minuto de remo cuando toca.
Llevamos referencias del press de las semanas pasadas, a ver cómo respondemos con fatiga :)
🧠 SKILL + CORE 🧠
3 Rondas
1 BTN Split Jerk + 2 Split Jerk @75%
6/4 Ring Muscle-Ups w/ 2" pause @catch
30 m Bear Hug Carry @70/45
Notas del coach:
Me muevo perfecto con el split. No busco kilos, busco mecanizar movimiento y entrar muy seguros en ese jerk.
La pausa en el catch es en la entrada de la anilla; aguanto ahí 2" para luego terminar el movimiento. Buscamos calidad de movimiento. Si 6 repes es mucho, ajusto.
El bear hug es para cargar un poco cadena posterior y core. Me muevo con control y coloco el saco en una posición incómoda. No busco quitar peso en piernas o cadera, estamos entrenando :)
⚡ WOD ⚡
2 Rounds for Time
40 Toes-to-Bar
20 Burpee Box Jump Over
10 Devil Press @22.5/15
Notas del coach:
Wod simple. Son 2 rondas que se pueden poner muy feas. Salgo con cabeza e intento que la segunda ronda sea como la primera.
Seguimos con mancuernas más ligeras de lo que estamos acostumbrados, lo aprovecho y le meto un ritmo de locos ;)
🛠️ ACCESORIOS 🛠️
3 Rondas
15/15 m One Arm Farmer Carry
12 Seated “Pájaros”
30/25 Banded Face Pull
Notas del coach:
Un poquito de prevención de lesiones y core. Que el farmer sea muy controlado y que, si solo os veo de cintura para arriba, no sea capaz de saber si tenéis peso en una mano o no.
Los pájaros: sacrifico kilos por mover muy bien el hombro y activar esa musculatura interescapular y de hombro posterior.
Los banded face pull los hacemos como en el 5×25. Busco movimientos rápidos hasta que empiece a quemar mucho toda la musculatura “de atrás”.
A disfrutar del martes!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
