Como sabéis,
El sábado tuvimos el 5º Aniversario de MAKARA.
Se dice pronto…
6 añitos desde que el chaval (mi hermano en cuestión)
llegó a la terraza en pleno covid y le dijo a mis padres…
Quiero montar un box de crossfit.
Pues ahí le tenéis,
5 años después su sueño sigue en pie,
es fisio a tiempo parcial, instagramer,
y sobretodo, vuestro coach ♥️
Y no me extraña que MAKARA siga viento en popa,
porque el curro que le mete no es poco,
y se pudo ver un año más.
Globitos, y todo el box decorado por nuestra querida Sarita.
Y unos Wods y una organización de locos
por parte del bro.
Fueron 5 WODS.
Para los más curiosos,
así acabó la pizarra 👆
2 de “Baby Makara”.
Wods más asequibles,
para todos los públicos.
Donde hubo 11 equipos repartidos en 3 heats.
(Con la organización del carajo de espacio que eso conlleva)
Y luego “Big Makara”
7 teams que hicieron
Otros 2 Wods + 1 pesada
Para los más brutotes brutotes 🦁
Y en la pesada se llegaron a levantar
140 Kgs de Clean + Hang Clean.
Obra de Alexis.
Esta muy muy fuerte 😳
Luego, por supuesto,
nos fuimos a comer todos juntos
y a celebrar, que de eso se trata 🙃
Se cuenta que alguno todavía no ha llegado a casa jejejejeje
En definitiva,
un día muy muy guay!
Enhorabuena al coach,
Y gracias a toda la gente de Makara
por estar ahí y por crear una comunidad increíble 😍
Ah!!!
Y queremos darle la enhorabuena
a la madre que nos parió!
La señora SUSANA PRIETO
que se hizo los 2 wods del baby Makara
al ritmo de mi hermano,
demostrando que la edad no tiene límites
y que está mas fuerte que el vinagre!! ♥️
Al lío.
📆 Lunes 9 de Febrero.
🔹 ACTIVACIÓN 🔹
3 RONDAS
8 Supine Chest to Bar
10 GHD Back Extensions
20” + 20” Split Squat (cada pierna)
Notas del coach:
Si tengo tiempo, meto 4 rondas 😉
Si los supine C2B se me complican mucho, cambiamos a chin-ups, pero quiero ese estímulo de agarre supino.
Los back extensions los lastro, igual que los split squat: que el isométrico se ponga feo, feo.
🏋️♂️ FUERZA & WEIGHTLIFTING 🏋️♂️
4 ROUNDS
2 RDL – 15” rest – 2 RDL @ Heavy
6 / 6 Bulgarian Split Squat @ Heavy
⏱️ 2’ WORK FOR…
MIN 1: 2 Hang Power Snatch* @ Building
MIN 2: 1 Squat Snatch @ Building
*3” pause @ catch
Notas del coach:
Vamos bien cargados en todos los movimientos, pero siempre controlando la calidad del movimiento y respetando la pausa de los hang power snatch.
Flow:
Hacemos los RDL y las búlgaras y, sin mucho descanso, metemos los dos minutos de snatch.
Para los snatch podemos tener barras diferentes.
Grabaros los movimientos: sacamos muchas cosas de ver cómo nos movemos.
⚡ WOD · FUN ⚡
3 ROUNDS FOR TIME
20 / 16 Cal Echo Bike
15 Burpees Over the Bar
10 Power Snatch @ 60 / 40
Notas del coach:
WOD muy sencillo. Duro, pero sencillo. Intento que todas las rondas sean al mismo ritmo: buscamos que las rondas sean calcos unas de otras.
Condición:
Los snatch tienen que ser:
4 T&G + 3 T&G + 3 singles, en todas las rondas.
⚙️ ACCESORIO ⚙️
8’ EMOM
Min 1: 10 / 10 / 10 / 10 One Arm Hang (sin bajarme de la barra)
Min 2: 20 Hollow Rocks
Notas del coach:
Muy sencillo. Grip, salud de hombro y core.
Enjoy!
A fueeego con la semana!
Os queremos!!
🔥 Orengos.
