Llego tarde. Lo sé.
Son las 22:30, y acabo de llegar a casa.
Así que seré breve.
Resumen de este finde de ambos hermanos:
Hermano 1 (El importante, yo 🙃)
He estado en valencia con mi chica haciendo de “Road Managers” para 18 ciclistas que se han hecho 400Km de Madrid a Valencia.
Una locura.
Mañana os cuento mejor.
Hermano 2 (El coach)
El tio ha tenido este finde la Hyrox.
Ha bajado 2’ el tiempo.
Y sin entrenar, pero con trucos infalibles. 😈
Durante la semana os cuento cuando recopile más detalles 🤓
Al parecer le ha ido de locos.
Pero ahora, a entrenar duro!
📆 Lunes 28 de Abril.
🔥 ACTIVACIÓN 🔥
3 rondas
2 rondas de 20" Lateral Glute Plank
5 Cossack Squats por pierna
5 Curtsy Squats por pierna
(Opcional: añadir algo de peso ligero, pero enfocado en movilidad.)
🏋️ STRENGTH 🏋️
Back Squat
3 series de 5 repeticiones @ 75-80%
2 series de 3 repeticiones @ 80-85%
(con 2 segundos de pausa abajo.)
💪 UPPER PUSH 💪
4 series de 10 reps de Overhead Dumbbell French Press
3 series de 10 reps de Dips en Matador.
(Todo pesado, priorizando buena ejecución.)
⚡ CROSSFIT PIECE ⚡
For Time (4 rondas)
12 Dumbbell Thrusters
9 Burpees Over Dumbbell
6 Bar Muscle Ups
3 Devil Presses
Descanso: 2 minutos entre rondas
Peso: Hombres 25 kg / Mujeres 17,5 kg
(Objetivo: máxima intensidad en cada ronda.)
📌 Notas del coach – Primera sesión
• Back Squat: series de 5 para velocidad, series de 3 para carga con pausa controlada.
• Intentar subir peso respecto a hace dos semanas.
• Upper Push: cargas altas con técnica estricta.
• CrossFit Piece: ir a fuego cada ronda, aprovechad los 2' de descanso.
🏃♂️ PM SESSIÓN 🏃♂️
🧗 GYMNASTIC FOCUS 🧗
4 rondas
1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 Toes to Bar, Pull Up, Chest to Bar
15 Single Crossovers
1’ Rest entre rondas
(Descanso 1' entre rondas. Ajustar repeticiones si necesario para mantenerse en barra.)
🔥 CORE & GLUTES 🔥
3 rondas
15 GHD Back Extensions (pesadas pero controladas)
8 Single Leg Hip Thrusts por pierna
30m Farmer Carry pesado
🚴 AEROBIC WORK 🚴
20 minutos Biker, Row o Echo Bike (suave, respiración nasal)
📌 Notas del coach – Segunda sesión
• Gymnastic Focus: mantenerse colgado, buscar fluidez.
• Aerobic: volumen fácil, moverse durante 20 minutos sin matarse.
Y eso es todo amigos. Me voy diiiiiirecto a la cama!
Que tengáis una buenísima semana!
Os queremos!
🔥 Orengos.
