Somos dueños de nuestras acciones.
Los únicos responsables de nuestro sufrimiento,
somos nosotros mismos.
Y que ahora mismo tenga el sistema nervioso
completamente frito.
No es culpa de nadie más que de mi mismo.
95Km.
879m de desnivel.
4h 16mins.
Con lluvia y viento.
¿Porque, por qué no?
Porque eres un descerebrado chaval.
El otro día se me antojó la ruta,
y yo que llevaba 4 meses sin meter tantos Kms.
Aun así lo he hecho por cabezón.
Así que si, soy el único responsable
de sentirme como si me hubiese pasado un tanque por encima.
De verdad que me siento como si estuviese enfermo.
Pero bueno, mañana será otro día.
Al margen de eso,
un finde muy tranquilo.
El sábado pudimos celebrar el cumpleaños
de nuestro querido Coach Orengo.
Que por cierto, era sorpresa
y yo que no me había enterado
estuve a punto de comentarlo
el viernes en la newsletter 🤐
Menos mal.
Entrenito en MAKARA en su honor por la mañana
con picoteo y cervecitas incluidas.
Y por la noche la cena sorpresa para comernos una carnaza 😈
Cuestión,
Un finde muy disfrutón y reventón.
Pero lleno de amorcito ♥️
Ahora, a full a por al semana!
Al lío!
📆 Lunes 17 de noviembre.
🔥 WARM UP 🔥
3/4 Rondas
30”/30” Wall Sit Quad Stretch
20”/20” One Arm Hang
4/4 Cossack Squat
2x [10”/5” Front Squat Isometric Hold @just under 90º]
5 Press in Split
Notas del coach:
Activación y calentamiento.
Lo más nuevo son los isométricos: coloco las “J” del rack justo para que la barra me quede rompiendo paralelo. Desde ahí, barra en hombros y meto un isométrico máximo en esa posición — la primera de 10”, descanso, y la segunda de 5”.
El press en split (posición de split jerk) lo puedo ir cargando, igual que los Cossack Squats, siempre priorizando calidad de movimiento.
En el One Arm Hang, si puedo, me cargo un poco para complicar el grip.
🏋️♂️ WEIGHTLIFTING – CLEAN & JERK COMPLEX 🏋️♂️
3 Rondas @70%
1 High Hang Pull
1 High Hang Power Clean* + 1 Split Jerk +1 Below the Knee Hang Pull
+ 1 Below the Knee Power Clean + 1 Split Jerk*
*2” de pausa en la recepción.
Luego
3 Rondas @85% Drop & Go
2 Power Clean & Jerk
Notas del coach:
Bajamos un poco la haltero esta semana.
Que la barra pese “poco” y me permita moverme muy explosivo y técnico.
No me caliento con los pesos: me muevo perfecto.
Grabaros, que de los vídeos sacamos cosas muy interesantes.
💪 ACC. STRENGTH 💪
3 Rondas
3 Halting Clean Deadlift @95% (usar straps)
6 Barbell Hack Squat @50% del mejor Clean*
8 Matador Dips @Heavy
12 DB Lateral Raises @Heavy
Notas del coach:
El Hack Squat es un movimiento muy interesante para aprender a usar los cuádriceps en lugar de la cadena posterior. Nos ayudará a corregir el fallo de levantar el culo muy rápido cuando el clean pesa mucho. Es un movimiento raro: si necesito bajar % para entenderlo mejor, lo hago.
💥 WOD – “FUN + TOUGH” 💥
4 Rounds for Time
30 / 25 / 20 / 15 Wall Ball (9/6 kg)
5 Power Clean @80/55 kg
2 Squat Clean @80/55 kg
Notas del coach:
Duro, divertido y diferente.
Rompo de forma estratégica porque se puede poner muy feo.
Los Power Clean son Drop & Go, única condición del WOD.
🌪 ACC. – CONDITIONING & CORE 🌪
4 Rondas
20 m 1KB Farmer Carry
15 Hollow Rocks
Notas del coach:
Cortito y sencillo.
El Farmer Carry lo hago despacio y controlado.
1 ronda con cada mano.
Bien duros a por el lunes y a disfrutar!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
