Mañana es fiesta en Madrid.
Y yo os cuento por qué.
La Virgen de la Almudena.
Patrona de la capital.
Cada 9 de noviembre.
Pero Marcos, mañana es 10 bla bla bla…
Este año el festivo se mueve al lunes 10 porque el 9 cae domingo bro. Easy.
Porque esta guay dormir hasta las 12
y tomaros algo con los colegas.
Pero también os tendré que culturizar…
Cuestión.
Rapidito en 3 actos:
Acto I
En el Madrid Andalusí (Magerit para los colegas de la época),
se cuenta que la imagen de la Virgen estuvo escondida
en la muralla árabe para protegerla de la invasión musulmana.
El nombre “Almudena” viene de al-mudayna,
que significa “la ciudadela” en árabe,
refiriéndose al viejo recinto amurallado de Madrid.
Acto II
En 1085, el rey Alfonso VI reconquistó Madrid y se cuenta,
que la imagen de la Virgen apareció intacta
con dos velas encendidas dentro de la muralla.
Acto III
Con el paso del tiempo, la Virgen fue declarada patrona de Madrid.
Fue coronada canónicamente el 10 de noviembre de 1948,
y en 1977 el papa Pablo VI la declaró patrona de la ciudad.
Fácil, rápido y sencillo.
Ya estáis culturizaos.
Ahora,
Al lío.
📆 Lunes 10 de Noviembre.
🧘 BODYPREP 🧘
3/4 Rondas
15 GHD Back Extensions
45”/45” Wall Quadriceps Stretch*
7/7 Bulgarian Squats
10 Ring Pull-Ups
Notas del coach:
Vamos a juntar un poco las activaciones con el minipump. Creo que así se agiliza la sesión y da menos pereza empezar a “calentar”.
El video que os pongo es el tercero de la rutina. Pero si queréis una rutina para mejorar la sentadilla, esta es muy buena (y ha gustado mucho 😉).
🧱 STRENGTH 🧱
4 Rondas
5/5 Back Rack Reverse Lunge*
⏱️ 2’ Rest
2 Front Squat + 2 Back Squat
*Con déficit (1 disco de 20 kg).
Notas del coach:
Todo muy pesado.
Seguimos con la progresión.
El back y el front van con el mismo peso.
💥 WOD – “TOUGH” 💥
3 Rounds for Time
400 m Run
30 Wall Balls (11/8 kg)
20 Strict HSPU*
10 Double DB Snatch (22.5/15 kg)**
*R2 → 30 m Handstand Walk
R3 → 40 Kipping HSPU
** -2 reps después de DB Snatch cada ronda.
Notas del coach:
WOD largo y duro.
Ojo con los wall balls, que se notará la subida de peso.
Jugamos con diferentes formas de fatigar los hombros.
Salgo a ritmo y controlo la fatiga: tened en cuenta el acumulado de hombros para no colapsar en la segunda ronda.
🧩 ACCESORIOS 🧩
3 Rondas
12 Ring Rows
60” Ring Plank
30” Double KB Front Rack Hold
Notas del coach:
Mucho trabajo de core.
Intento hacerme complicado el ring row para que las 12 repes se sientan “duras”.
Que tengáis la mejor semana posible!!
Os queremos!
🔥 Orengos.
